갱년기 호르몬 건강 <부신>으로 챙기세요. 부신에 좋은 음식

갱년기 증상으로 힘들어하고 계신가요? 성호르몬은 부신에서도 분비되는데요. 부신을 건강하게 잘 관리하면 갱년기를 잘 흘러 보낼 수 있습니다. 부신을 강화하는 식단과 생활습관을 알려 드릴게요. 먼저 '닥터 쓰리' 님의 <부신> 영상을 보면 도움이 되실 겁니다. 

 

'닥터 쓰리'님 '부신' 영상 바로 가기 >>

 

 

 

 

 

부신에 좋은 음식: 건강한 부신 기능을 위한 식단 가이드 

 

 

부신은 신장 위에 위치한 작은 내분비 기관으로, 코르티솔, 아드레날린, DHEA 등의 호르몬을 분비합니다. 특히 완경 이후 갱년기 동안 부신에서도 에스트로겐이 분비됩니다.

 

또한, 스트레스 반응, 대사 조절, 면역 기능 등 다양한 역할을 담당합니다. 특히 갱년기나 만성 피로, 스트레스 상황에서 부신 기능이 저하되면 신체의 균형이 무너지며, 피로감, 체중 증가, 불면증 등 여러 증상이 나타날 수 있습니다.

 

이러한 부신 피로를 예방하고 개선하기 위해서는 적절한 식습관과 영양소 섭취가 중요합니다. 부신에 좋은 음식을 살펴보겠습니다. 

 

1. 비타민 C가 풍부한 음식

부신이 가장 많이 사용하는 비타민 중 하나가 바로 비타민 C입니다. 비타민 C를 처음 발견한 곳도 부신에서였다고 합니다. 위 '닥터 쓰리' 님 영상을 보시면 나옵니다.

 

스트레스가 증가하면 부신이 코티솔을 분비하는데, 이 과정에서 비타민 C가 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 부신이 과도하게 자극받는 것을 방지하고, 호르몬 분비를 조절합니다.

• 오렌지, 자몽, 딸기: 감귤류 과일은 비타민 C가 매우 풍부하여 부신 건강에 도움이 됩니다. 특히 아침에 신선한 과일을 섭취하면 하루 동안 에너지를 유지하는 데도 효과적입니다.

• 브로콜리, 피망, 케일: 비타민 C가 풍부한 채소는 면역력을 강화하고 스트레스로 인한 부신 피로를 완화해 줍니다. 

 

 

 

 

 

2. 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 신경을 진정시키고 스트레스 반응을 완화하는 데 중요한 미네랄입니다. 부신이 피로해지면 신경계가 과도하게 자극되며, 이때 마그네슘이 부족하면 부신 피로가 더 심해질 수 있습니다. 마그네슘은 부신의 코티솔 분비를 안정적으로 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.

 

마그네슘은 심장에도 중요한 영향을 미치는데요. 마그네슘과 심장 건강에 대한 자세한 내용은 <마그네슘과 심장 건강/ 마그네슘이 풍부한 음식(여기 클릭)> 글을 참고하면 도움이 되실 겁니다. 

• 시금치, 근대, 케일: 녹색 잎채소는 마그네슘 함량이 높아 부신 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 시금치나 케일은 스무디로 만들어 아침에 간편하게 섭취할 수 있습니다.

• 아몬드, 해바라기 씨: 아몬드와 같은 견과류는 마그네슘뿐만 아니라 건강한 지방도 포함하고 있어 부신에 좋습니다. 간식으로 섭취하거나 샐러드에 추가하여 영양소를 보충할 수 있습니다.

 

3. 단백질이 풍부한 음식

단백질은 에너지를 유지하고 근육을 보호하는 데 중요한 역할을 하며, 부신 기능에도 도움이 됩니다. 특히 갱년기나 만성 스트레스 상태에서는 신체의 근육량이 줄어들 수 있기 때문에 단백질 섭취가 필요합니다. 충분한 단백질은 신체가 스트레스 상황에 잘 대처할 수 있도록 도와줍니다.

• 계란, 닭고기, 생선: 고품질의 동물성 단백질은 신체에 필수 아미노산을 제공하며, 부신의 호르몬 분비에 필요한 에너지를 공급합니다. 특히 생선은 단백질뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 풍부해 부신 건강에 이중으로 좋은 영향을 미칩니다.

• 콩류, 렌틸콩, 퀴노아: 식물성 단백질도 부신에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 렌틸콩과 퀴노아는 글루텐이 없고 소화가 잘 되므로, 부신 기능 저하로 인한 소화 문제를 겪는 사람들에게 좋은 선택입니다.

 

4. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

오메가-3 지방산은 항염증 작용을 하며, 부신 피로로 인한 염증 반응을 억제하는 데 효과적입니다. 이 지방산은 부신 기능을 회복시키고 호르몬 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 합니다.

• 연어, 참치, 정어리: 연어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 부신 기능을 강화하고 신체의 염증을 줄여줍니다. 주 2회 정도 생선을 섭취하면 부신 피로를 예방하고 건강한 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 아마씨, 치아씨드, 호두: 식물성 오메가-3 지방산 공급원도 중요합니다. 아마씨와 치아씨드는 아침 스무디나 요구르트에 추가하여 간편하게 섭취할 수 있으며, 부신 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 복합 탄수화물

부신 기능을 보호하기 위해서는 에너지를 천천히 공급하는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 부신에 과도한 부담을 주지 않으며, 신체에 지속적으로 에너지를 공급하여 피로를 줄입니다.

• 고구마, 현미, 귀리: 고구마와 같은 복합 탄수화물은 포만감을 오래 유지시키며, 부신이 안정적으로 기능할 수 있도록 돕습니다. 특히 고구마는 비타민 C와 식이섬유도 풍부해 소화기 건강에도 좋습니다.

• 퀴노아, 보리: 퀴노아는 단백질과 탄수화물을 동시에 제공하는 훌륭한 곡물입니다. 소화가 쉽고 혈당을 천천히 증가시키기 때문에 부신에 부담을 주지 않습니다.

6. 항산화 식품

항산화 식품은 부신 기능을 보호하고 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 갱년기와 같은 스트레스가 많은 시기에 항산화제를 충분히 섭취하면 부신 건강을 유지할 수 있습니다.

• 베리류: 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 항산화 성분이 풍부해 부신의 과도한 염증 반응을 억제하는 데 도움이 됩니다. 베리류는 간식이나 디저트로 섭취하거나 아침 스무디에 추가해 먹을 수 있습니다.

• 다크 초콜릿: 다크 초콜릿은 항산화 성분인 플라보노이드를 함유하고 있어, 스트레스로 인한 부신 손상을 예방합니다. 단, 너무 많이 섭취하지 않도록 적당량을 즐기는 것이 좋습니다.

7. 허브와 차

스트레스로 인해 과도하게 자극받은 부신을 진정시키는 허브와 차는 부신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

• 녹차: 녹차는 항산화 성분인 카테킨이 풍부해 부신을 보호하고, 스트레스에 대한 신체의 반응을 개선합니다. 또한, 카페인이 적어 부신에 부담을 덜 주며, 신체 에너지를 자연스럽게 증가시킵니다.

 

 

 

 

 

 

 

부신 건강을 위한 추가 팁

 

 

 

 

1. 충분한 수면

부신 건강을 유지하기 위해서는 충분한 수면이 필수적입니다. 수면 부족은 코르티솔 수치를 높이고 부신 피로를 유발할 수 있습니다. 매일 7-8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

2. 스트레스 관리 

스트레스는 부신에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 운동 등 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 실천하는 것이 중요합니다.

3. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 부신 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 적당한 강도의 운동은 스트레스를 줄이고 에너지를 증가시킵니다. 그러나 과도한 운동은 오히려 부신에 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

 

결론

 

부신 건강을 유지하는 것은 전반적인 건강과 활력에 중요한 영향을 미칩니다. 비타민 C, 마그네슘, 단백질, 오메가-3 지방산, 복합 탄수화물, 항산화 식품, 허브 등의 음식을 적절히 섭취하면 부신 기능을 강화하고 피로를 예방할 수 있습니다.

 

충분한 수면과 규칙적인 운동, 그리고 스트레스를 관리하고 좋은 음식으로 적절한 영양소를 공급하는 것은 부신 피로를 완화하고 건강한 호르몬 균형을 유지하는 데 필수적인데요.

 

갱년기 증상 완화에 부신 건강 챙기는 것이 도움이 된다는 사실을 알고, 갱년기 증상으로 힘들어 하시는 분들에게 조금이나마 도움이 되고자 글을 적어 보았습니다. 도움이 되시길 바라며 마칠게요. 읽어 주셔서 감사합니다. 

 

<부신의 역할>에 대해 보다 자세한 내용은 아래 '이지향 약사' 님의 영상이 도움이 되실 겁니다. (부신 내용은 37:31부터 보시면 됩니다.)

 

'부신' 설명 영상 바로 가기 >>