마그네슘을 잘 챙겨서 드시나요? 일반적으로 챙겨서 먹을 보충제 하면 종합 비타민, 오메가 3, 비타민 C, D, 유산균 콜라겐 등을 떠올리는데요. 마그네슘은 어떠세요? 마그네슘이 부족하거나 과다할 경우 어떻게 되는지 아래 닥터 조 님의 영상을 꼭 보셨으면 좋겠습니다. 마침 아이허브에서 창립 기념행사로 28% 할인하고 있으니까 기회 놓치지 마시고요.
닥터 조 님은 기능의학 의사로 '건강 주권' '내 몸의 주인은 나'라는 의식을 심어 주신 분인데요. 객관적이고 유익한 정보로 많은 도움을 받고 있습니다. 여러분에게도 도움이 되셨으면 하는 마음에 알려 드립니다.
마그네슘과 심장 건강
마그네슘은 심장 건강에 중요한 역할을 하는 미네랄인데요. 심장 근육의 수축과 이완을 조절하고, 정상적인 심장 리듬을 유지하는 데 필수적입니다.
마그네슘이 부족하면 심장 박동이 불규칙해질 수 있으며, 부정맥, 협심증, 심근경색 등의 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다. 심하면 심장마비까지 일으킬 수 있는데요.
심장 건강에 중요한 역할을 함에도 불구하고 대부분 마그네슘을 부수적인 영양소로 소홀히 하는 경향이 있는 것 같아요.
심장에 어떤 영향을 미치는지 살펴보겠습니다. 우선 마그네슘은 심혈관 질환 예방에 큰 역할을 합니다. 연구에 따르면, 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 심혈관 질환의 위험이 낮습니다.
혈압을 낮추고, 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하며, 혈관을 확장시켜 혈류를 원활하게 하는데요. 고혈압, 동맥경화, 심부전 등의 질환 예방에 도움이 됩니다.
또한, 마그네슘은 항염증 효과가 있어요. 염증은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나로, 마그네슘은 염증을 줄이는 데 도움을 줌으로써 심장 건강을 유지하고, 심혈관 질환의 발병을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
마그네슘 섭취 이유
마그네슘은 신체의 다양한 기능에 필수적입니다. 다음은 마그네슘을 섭취해야 하는 주요 이유입니다.
1. 에너지 생성
마그네슘은 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. ATP(아데노신 삼인산)의 활성화에 필요한 마그네슘은 신체의 모든 세포에서 에너지를 생성하는 데 필수적입니다. 마그네슘이 부족하면 피로감과 무기력감을 느낄 수 있습니다.
2. 근육 기능
마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절하는데요. 운동 능력 향상과 근육 경련 예방에 도움이 됩니다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련, 통증, 피로가 발생할 수 있습니다.
3. 신경 기능
마그네슘은 신경 전달 물질의 합성과 신경 자극 전달에 필수적이며, 뇌 기능과 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 우울증, 불안, 신경과민 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
마그네슘 풍부한 식품과 많이 찾는 마그네슘 형태
마그네슘을 효과적으로 섭취하기 위해서는 식단과 보충제를 적절히 활용하는 것이 중요한데요. 어느 식품에 마그네슘이 풍부하게 들어 있는지 살펴보겠습니다.
마그네슘 풍부한 식품
녹색 잎채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물, 과일 등이 마그네슘이 풍부한 식품입니다.
<참고: 종이컵(약 200ml) 기준입니다. 각 식품의 1컵 기준이 다른 이유는 식품의 밀도와 부피가 다르기 때문입니다. 예를 들어, 시금치와 같은 잎채소는 부피가 크지만 가벼운 반면, 견과류나 씨앗류는 부피가 작지만 무겁습니다. 그래서 같은 1컵이라도 식품마다 무게가 다르게 측정됩니다.
예시)
시금치: 부피가 크고 가벼워서 1컵에 약 180g
아몬드: 밀도가 높아 1컵에 약 112g (종이컵 1/4컵 기준 28g)
퀴노아: 중간 밀도로 1컵에 약 185g>
1. 채소류
시금치: 종이컵 1컵(약 180g)당 약 157mg의 마그네슘
케일: 1컵(약 130g)당 약 30mg의 마그네슘
브로콜리: 1컵(약 156g)당 약 39mg의 마그네슘
2. 견과류
아몬드: 1/4컵(약 28g)당 약 80mg의 마그네슘
캐슈너트: 1/4컵(약 28g)당 약 82mg의 마그네슘
브라질너트: 1/4컵(약 28g)당 약 107mg의 마그네슘
3. 씨앗류
호박씨: 1/4컵(약 28g)당 약 150mg의 마그네슘
치아시드: 1/4컵(약 28g)당 약 95mg의 마그네슘
아마씨: 1/4컵(약 28g)당 약 40mg의 마그네슘
4. 콩류
검은콩: 1컵(약 172g)당 약 120mg의 마그네슘
렌틸콩: 1컵(약 198g)당 약 71mg의 마그네슘
병아리콩: 1컵(약 164g)당 약 79mg의 마그네슘
5. 통곡물
퀴노아: 1컵(약 185g)당 약 118mg의 마그네슘
현미: 1컵(약 195g)당 약 86mg의 마그네슘
귀리: 1컵(약 156g)당 약 276mg의 마그네슘
6. 과일
아보카도: 1개당 약 58mg의 마그네슘
바나나: 1개당 약 32mg의 마그네슘
키위: 1개당 약 17mg의 마그네슘
블랙베리: 1컵(144g)당 약 29mg의 마그네슘
라즈베리: 1컵(123g)당 약 27mg의 마그네슘
마그네슘 하루 권장량이 여성은 310-360mg, 남성은 400-420mg이지만 실질 권장량은 600mg이라고 닥터 조 님 영상에 나오는데요. 이 글을 쓰면서 든 생각이 자주 먹는 식품에 마그네슘이 많이 함유돼서 식품으로도 하루 섭취량을 충족시킬 수 있겠다는 것이었습니다.
그러지 못할 경우에는 영양제를 섭취해야겠지만, 영양제에 무조건 의존하면 안 된다는 사울아산병원 노년내과 정희원 교수님의 영상을 참고하시면 좋을 것 같아요.
많이 찾는 마그네슘 형태
식품만으로 충분한 마그네슘을 섭취하기 어려운 경우, 보충제를 활용할 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 다양한 형태로 제공되는데요.
그중에서 킬레이트 마그네슘과 산화마그네슘, 구연산 마그네슘이 가장 일반적이며, 서로 다른 형태의 마그네슘입니다. 차이점과 각각의 장단점을 살펴보겠습니다.
킬레이트 마그네슘 (Chelated Magnesium): 마그네슘이 아미노산이나 다른 유기물과 결합된 화합물로, 흡수율이 높고 생체 이용도가 뛰어납니다.
근육 이완, 피로 완화, 스트레스 완화, 신경 안정화, 수면 개선, 혈당 조절, 심장 건강, 골격 건강 등에 효과적입니다. 특히 소화 장애가 있는 사람들에게 유용하며, 마그네슘의 흡수와 활용을 증진시킵니다
산화마그네슘 (Magnesium Oxide): 마그네슘과 산소로 이루어진 화합물로, 주로 변비 치료제나 위산 조절제로 사용됩니다. 흡수율이 낮지만 가격이 저렴하고 고용량으로 섭취할 수 있습니다.
구연산 마그네슘 (Magnesium Citrate): 마그네슘과 구연산이 결합된 화합물로, 흡수율이 높아 마그네슘 보충제로 많이 사용됩니다. 변비 완화에도 효과적이며, 소화기에서 잘 흡수됩니다.
어떤 마그네슘을 먹어야 하는지 유명 유투버 고약사 님의 의견을 참조해 보세요.
마치며
마그네슘을 구입할 때가 되면서 겸사겸사 이 글을 적어 보았는데요. 마그네슘 종류가 이리 많은 줄 이번에 알았습니다. 심장에 좋다는 얘기를 듣고 몇 년 전부터 지금까지 나우푸드에서 나온 구연산 마그네슘을 먹고 있었는데 이번에 킬레이트 마그네슘도 같이 구매해 봤어요.
마침 아이허브에서 창립 기념 이벤트 중이라 28% 할인해서 싸게 구매할 수 있었습니다. 혹시 구매하시게 되면 할인 코드 꼭 챙기시고요 (28IHERB). 신규 고객 앱 구매 시에도 28% 할인되네요.
영양제 먹으면서도 '아~ 좋다!!'라고 잘 못 느끼는 편인데 왠지 마그네슘은 떨어뜨리지 말고 꾸준히 먹어야겠다는 느낌이 들거든요.
위에서도 언급했듯이 일반적으로 마그네슘을 단순히 부수적인 영양소라고 여기는데요. 생각보다 마그네슘은 중요한 역할을 하기 때문에 알려 드리고 싶어 글을 적어 보았습니다.
마그네슘이 풍부한 식품도 많아서 조금만 신경쓰면 식품으로도 충분히 하루 섭취량을 먹을 수 있지 않을까 싶어요. 부족하다 싶으면 상황에 따라 영양제를 보충해서 먹는 것도 좋을 것 같습니다.
아무리 좋은 건강 보충제라도 자연 식품과는 비교가 안 되니까요. 몸에 들어가는 거니까 본인 상태에 맞게 전문의의 도움을 받아 신중하게 선택하셨으면 좋겠습니다.
이 글이 도움이 되셨으면 합니다. 읽어 주셔서 감사합니다.
'건강' 카테고리의 다른 글
| 콜레스테롤 고지혈증 약 복용하기 전에 꼭 알아야 할 것(feat. 기능의학) (0) | 2024.10.22 |
|---|---|
| 갱년기 호르몬 건강 <부신>으로 챙기세요. 부신에 좋은 음식 (0) | 2024.10.03 |
| 대상포진 백신 접종 전에 먼저 체크해야 할 사항 (feat. 환자혁명) (0) | 2024.09.14 |
| 올리브 오일 구매 시 체크 안 하면 안 되는 6가지와 보관법 (0) | 2024.08.17 |
| 피크노제놀 성분 효능 나에게 도움? 어느 제품 복용? (0) | 2024.08.14 |
